anda dapat melakukan latihan-latihan kebugaran dibawah ini sebagai cara cepat membentuk otot lengan
Close-Grip Chin-Up
Gerakan ini dilaksanakan dengan pose bertumpu mengontrol besi horizontal.
Jarak tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm.
Lakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus. Kepala lurus pandangan ke depan, lalu tarik tangan sampai mengangkat dagu berada di atas besi hal yang demikian. Lalu luruskan lagi seperti pose permulaan.
Inverted Row
Gerakan ini masih mengaplikasikan besi yang melintang horizontal untuk menggantung.
Perbedaannya dari gerakan sebelumnya pada gerakan ini mengaplikasikan handuk sebagai pegangan. Gantung 2 handuk pada pegangan, lalu tangan kanan dan kiri memagang handuk hal yang demikian dengan bertumpu dan tangan lurus.
Sesudah telah siap bertumpu lalu tarik handuk hal yang demikian secara berbarengan sampai tangan menekuk seperti gambar di bawah ini. Sesudah menekukan tangan kembali luruskan tangan ke posisi semula, lurus dengan bertumpu pada handuk.
Dumbbell bisep curl
Pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil mengontrol dumbbell. Berikutnya tekuk tangan dengan mengangkat dumbbell keatas.
Posisi tangan komponen atas jangan bermigrasi, cuma gerakan tangan komponen bawah gerakan ke atas sampai dumbbell yang dikendalikan berada sepadan dengan bahu. Berikutnya turunkan lagi pelan kembali ke posisi semula.
Dumbbell single-arm isometric curl
Masih mengaplikasikan dumbbell pada teknik ini. Berbeda dengan teknik sebelumnya, kini tangan ditekuk satu persatu bergantian. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
Tekuk tangan kiri 90 derajat sejalan dengan pinggang. Untuk tangan kanan luruskan tangan kebawah, lalu angkat tangan kanan sampai sejalan bahu dengan posisi dangan kiri di tekuk 90 derajat.
Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri. Ingat, jangan menggerakan tangan komponen atas, cuma gerakan tangan komponen bawah dan tekuk siku untuk menggerakannya.
Hammer Curls with Dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak.
Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejalan bahu. Siku jangan bergerak maju, konsisten di samping badan.
Cuma ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya. Gerakan tangan kanan dan kiri bisa dilaksanakan bersama-sama atau bergantian.
latihan untuk otot trisep
Tricep Dips
Gerakan ini tak memerlukan alat apa saja selain sebuah tempat duduk.
Kursi pada sebuah tempat duduk yang kokoh. Letakan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang Anda dan luruskan kaki Anda seperti gambar di bawah ini.
Lalu pelan-lahan tekuk siku hingga 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke arah lantai,
kemudian kembali dorong tubuh ke atas dengan menyokong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Bila masih belum kuat mengerjakan gerakan ini, kaki Anda boleh ditekuk untuk menolong menyangga berat badan Anda.
Close-Grip Push Up
Gerakan ini dilaksanakan tanpa alat apa saja. Pertama sikap permulaan seperti push-up melainkan bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tak lewat bahu, tapi di dalam bahu.
Kepala menghadap ke lantai dan bendung perut Anda. Mulai turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Dan stop dikala lengan Anda telah sejalan dengan lantai lalu kembali ke posisi permulaan.
Seated Overhead Drumbell Extension
Teknik ini mengaplikasikan dumbbell. Duduklah pada tempat duduk lalu angkat dumbbell di atas kepala. Pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan.
Gerakan dumbbell ke arah bawah melewati belakang kepala sampai siku menekuk. Kemudian kembalikan posisi tangan berada di atas kepala mengontrol dumbbell.
Bisa juga dilaksanakan macam dengan mengontrol dumbbell yang berbeda di tangan kanan dan kiri lalu gerakan dengan gerak yang sama.
Dumbbell kick backs atau Triceps Kickback
Gerakan ini mengaplikasikan dumpbell. Posisi badan seperti separuh menunduk dengan kaki ditekuk menyusun sudut tumpul.
Tekuk kedua tangan telah menggenggam dumpbell sejalan dengan pinggang. Lalu gerakan kedua tangan lurus ke belakang sampai berada di atas pinggul. Berikutnya kembalikan lagi tangan sejalan dengan pinggang.
Ayunkan tangan secara berbarengan pada gerakan ini sekiranya kuat.
Bila tak, dapat dilaksanakan satu per satu. Dengan posisi kaki konsisten ditekuk menyusun sudut tumpul dan salah satu kaki maju.
Misalkan tekuk kaki dan majukan kaki kanan. Letakan tangan kanan pada paha kaki yang maju hal yang demikian. Walaupun ayunkan tangan kiri seperti lazim luruskan ke belakang sampai dumbbell berada di atas pinggul.
Anda dapat membesarkan otot lengan bawah juga setelah itu
Demikianlah 9 Hard Training Melatih Otot Lengan agar Besar dan Berotot , semoga anda bisa melakukannya
Close-Grip Chin-Up
Gerakan ini dilaksanakan dengan pose bertumpu mengontrol besi horizontal.
Jarak tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm.
Lakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus. Kepala lurus pandangan ke depan, lalu tarik tangan sampai mengangkat dagu berada di atas besi hal yang demikian. Lalu luruskan lagi seperti pose permulaan.
Inverted Row
Gerakan ini masih mengaplikasikan besi yang melintang horizontal untuk menggantung.
Perbedaannya dari gerakan sebelumnya pada gerakan ini mengaplikasikan handuk sebagai pegangan. Gantung 2 handuk pada pegangan, lalu tangan kanan dan kiri memagang handuk hal yang demikian dengan bertumpu dan tangan lurus.
Sesudah telah siap bertumpu lalu tarik handuk hal yang demikian secara berbarengan sampai tangan menekuk seperti gambar di bawah ini. Sesudah menekukan tangan kembali luruskan tangan ke posisi semula, lurus dengan bertumpu pada handuk.
Dumbbell bisep curl
Pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil mengontrol dumbbell. Berikutnya tekuk tangan dengan mengangkat dumbbell keatas.
Posisi tangan komponen atas jangan bermigrasi, cuma gerakan tangan komponen bawah gerakan ke atas sampai dumbbell yang dikendalikan berada sepadan dengan bahu. Berikutnya turunkan lagi pelan kembali ke posisi semula.
Dumbbell single-arm isometric curl
Masih mengaplikasikan dumbbell pada teknik ini. Berbeda dengan teknik sebelumnya, kini tangan ditekuk satu persatu bergantian. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
Tekuk tangan kiri 90 derajat sejalan dengan pinggang. Untuk tangan kanan luruskan tangan kebawah, lalu angkat tangan kanan sampai sejalan bahu dengan posisi dangan kiri di tekuk 90 derajat.
Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri. Ingat, jangan menggerakan tangan komponen atas, cuma gerakan tangan komponen bawah dan tekuk siku untuk menggerakannya.
Hammer Curls with Dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak.
Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejalan bahu. Siku jangan bergerak maju, konsisten di samping badan.
Cuma ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya. Gerakan tangan kanan dan kiri bisa dilaksanakan bersama-sama atau bergantian.
latihan untuk otot trisep
Tricep Dips
Gerakan ini tak memerlukan alat apa saja selain sebuah tempat duduk.
Kursi pada sebuah tempat duduk yang kokoh. Letakan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang Anda dan luruskan kaki Anda seperti gambar di bawah ini.
Lalu pelan-lahan tekuk siku hingga 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke arah lantai,
kemudian kembali dorong tubuh ke atas dengan menyokong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Bila masih belum kuat mengerjakan gerakan ini, kaki Anda boleh ditekuk untuk menolong menyangga berat badan Anda.
Close-Grip Push Up
Gerakan ini dilaksanakan tanpa alat apa saja. Pertama sikap permulaan seperti push-up melainkan bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tak lewat bahu, tapi di dalam bahu.
Kepala menghadap ke lantai dan bendung perut Anda. Mulai turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Dan stop dikala lengan Anda telah sejalan dengan lantai lalu kembali ke posisi permulaan.
Seated Overhead Drumbell Extension
Teknik ini mengaplikasikan dumbbell. Duduklah pada tempat duduk lalu angkat dumbbell di atas kepala. Pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan.
Gerakan dumbbell ke arah bawah melewati belakang kepala sampai siku menekuk. Kemudian kembalikan posisi tangan berada di atas kepala mengontrol dumbbell.
Bisa juga dilaksanakan macam dengan mengontrol dumbbell yang berbeda di tangan kanan dan kiri lalu gerakan dengan gerak yang sama.
Dumbbell kick backs atau Triceps Kickback
Gerakan ini mengaplikasikan dumpbell. Posisi badan seperti separuh menunduk dengan kaki ditekuk menyusun sudut tumpul.
Tekuk kedua tangan telah menggenggam dumpbell sejalan dengan pinggang. Lalu gerakan kedua tangan lurus ke belakang sampai berada di atas pinggul. Berikutnya kembalikan lagi tangan sejalan dengan pinggang.
Ayunkan tangan secara berbarengan pada gerakan ini sekiranya kuat.
Bila tak, dapat dilaksanakan satu per satu. Dengan posisi kaki konsisten ditekuk menyusun sudut tumpul dan salah satu kaki maju.
Misalkan tekuk kaki dan majukan kaki kanan. Letakan tangan kanan pada paha kaki yang maju hal yang demikian. Walaupun ayunkan tangan kiri seperti lazim luruskan ke belakang sampai dumbbell berada di atas pinggul.
Anda dapat membesarkan otot lengan bawah juga setelah itu
Demikianlah 9 Hard Training Melatih Otot Lengan agar Besar dan Berotot , semoga anda bisa melakukannya
0 Response to "9 Hard Training Melatih Otot Lengan agar Besar dan Berotot"
Post a Comment